Bệnh thoái hóa khớp gối là một bệnh lý khá phổ biến ở người cao tuổi nhưng người trẻ đừng vì thế mà chủ quan vì nếu không có biện pháp phòng tránh. Và hậu quả nghiêm trọng để lại chính là bị tàn phế vĩnh viễn. Tuân thủ và tập luyện một số bài tập nhẹ nhàng sẽ giúp người bị thoái hóa khớp gối cải thiện chức năng vận động. Dưới đây là một số gợi ý về bị thoái hóa khớp gối nên tập gì để có thể sống “hòa bình” với căn bệnh này.
Người bị thoái hóa khớp gối nên tập gì?
1. Giãn cơ gân khoeo
- Khởi động chân bằng cách đi bộ nhẹ khoảng 5 phút
- Dùng một khăn dài vòng qua bàn chân, dùng tay kéo căng để giúp giữ chân duỗi thẳng
- Giữ tư thế trong 20 giây, sau đó hạ chân xuống
- Lặp lại 2 lần rồi đổi sang chân còn lại
2. Giãn cơ bắp chân
- Dùng hai tay vịn vào thành của ghế để giữ thăng bằng.
- Bước chân phải lên phía trước, hơi khụy xuống.
- Chân trái ở phía sau duỗi thẳng ra từ từ, nhấn gót chân về phía sàn nhà, làm sao để cảm thấy căng vùng bắp chân sau.
- Giữ tư thế này trong vòng 20 giây. Lặp lại 2 lần rồi đổi chân.
- Để duỗi cơ bắp chân sau thẳng hơn, bạn có thể nghiêng về phía trước và khụy đầu gối chân trước xuống sâu hơn. Tuy nhiên, không được để đầu gối vượt quá ngón chân.
3. Nâng chân thẳng
- Nằm trên sàn và đỡ phần thân trên bằng khuỷu tay.
- Cong đầu gối chân trái để bàn chân nằm trên sàn nhà.
- Nâng thẳng chân phải lên cao, mũi chân hướng lên trần nhà. Trong lúc nâng hãy cố gắng siết chặt cơ đùi, đồng thời đưa cao chân phải lên hết mức có thể.
- Giữ nguyên tư thế trong vòng 3s, sau đó vẫn giữ cơ đùi siết chặt, từ từ hạ chân xuống. Chạm chân xuống đất rồi nâng lại một lần nữa.
- Thực hiện 3 đợt, mỗi đợt 10 lần và đổi chân sau mỗi đợt.
4. Tập cơ đùi trước
Nếu bạn cảm thấy bài tập nâng thẳng chân quá khó khăn, hãy thay thế bằng bài tập cơ đùi trước.
- Nằm trên sàn nhà và giữ 2 chân thư giãn trên mặt đất.
- Co duỗi, giữ căng chân trái trong vòng 5 giây.
- Thư giãn rồi lặp lại động tác như trên.
- Thực hiện 2 đợt, mỗi đợt 10 lần và nhớ đổi chân mỗi khi tập.
5. Nâng một chân sang ngang
- Đứng thẳng và giữ lưng ghế.
- Đặt trọng lượng lên chân phải rồi nhấc chân trai ngang sang bên hông, giữ cho chân trái thẳng và cơ chân ngoài căng ra.
- Giữ tư thế đó trong 3 giây rồi từ từ hạ chân xuống.
- Lặp lại động tác trên 10 lần rồi đổi chân.
6. Giữ gối ở hai đầu gối
Động tác này giúp tăng cường sức khỏe cơ bắp bên trong chân, giúp đầu gối hoạt động bình thường và linh hoạt hơn.
- Nằm ngửa trên sàn, co 2 chân lại rồi đặt một cái gối ở giữa hai đầu gối.
- Siết chặt 2 đầu gối lại và giữ gối trong vòng 5 giây.
- Thực hiện động tác này 2 đợt, mỗi đợt lặp lại động tác 10 lần rồi đổi chân.
- Nếu cảm thấy khi năm khó thực hiện động tác này, hãy thử làm khi ngồi thẳng trên ghế.
7. Giữ thăng bằng với một chân
- Đứng sau lưng ghế, tay không vịn vào ghế.
- Giữ tư thế đứng thẳng, từ từ nhấc 1 chân lên. Mục tiêu cần đạt được là giữ thăng bằng trong 20 giây mà không vịn tay vào lưng ghế.
- Thực hiện lặp lại 2 lần rồi đổi sang chân còn lại.
- Có thể tập giữ thăng bằng lâu hơn nếu thấy bài tập trên đơn giản quá.
8. Tập bước đi
Bài tập này sẽ giúp người thoái hóa khớp gối tăng cường sự dẻo dai cho bạn khi thực hiện các bước leo cầu thang.
- Đứng trước một bậc cầu thang, đồng thời giữ cho cơ thể thăng bằng.
- Bước chân phải lên một bậc. Siết chặt cơ đùi phải rồi bước chân trái lên trên chạm với chân phải.
- Vẫn siết chặt cơ đùi khi từ từ hạ chân trái xuống dưới, chạm đất rồi lại nâng lên lần nữa.
- Lặp lại động tác 10 lần cho mỗi chân.
9. Bài tập cho cơ hông và đùi
Đây là bài tập mà người bị thoái hóa khớp gối nên tập gì. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho đùi và cơ hông, giúp bạn dễ dàng thực hiện những hoạt động hàng ngày như leo cầu thang, đi bộ.
- Ngồi thẳng trên ghế và đá chân phải lên trên một chút nhưng vẫn giữ các ngón chân chạm sàn nhà.
- Đầu gối mềm, nâng chân trái lên và giữ tư thế trong vòng 3 giây
- Từ từ hạ chân xuống, lặp lại 10 lần. Thực hiện 2 đợt cho hai bên chân.
- Nếu cảm thấy quá khó khăn khi nâng chân lên, bạn có thể dùng tay để hỗ trợ giữ tư thế.
10. Tập nhón chân
- Đứng thẳng và vịn vào lưng ghế để bạn giữ thăng bằng.
- Nhấc gót chân từ từ lên khỏi mặt đất và nhón cả hai chân lên.
- Giữ nguyên tư thế trong 3 giây, sau đó hạ dần 2 gót chân xuống đất.
- Thực hiện 2 đợt, mỗi đợt lặp lại 10 lần.
- Có thể thực hiện động tác này khi ngồi thẳng trên ghế nếu bạn gặp khó khăn khi đứng.
11. Tập thể dục cường độ thấp
Một số bài tập nhẹ nhàng phù hợp cho người bệnh thoái hóa khớp gối gồm có bơi lội, đạp xe và tập thể dục nhịp điệu dưới nước. Các bài tập dưới nước có thể giúp bạn giảm các cơn đau khớp.
Đối với các hoạt động giải trí mà bạn yêu thích như chơi golf, bạn nên thăm hỏi ý kiến bác sĩ chuyên khoa Trị liệu Thần kinh Cột sống hoặc Vật lý trị liệu nên làm thế nào để không ảnh hưởng tới sức khỏe các khớp.
12. Đi bộ
Cho dù bạn có bị cứng hay đau đầu gối, khớp gối thì đi bộ vẫn là một bài tập rất hữu ích. Bạn chỉ cần bắt đầu chậm rãi, giữ lưng thẳng và duy trì đều đặn hằng ngày. Đi bộ có thể giúp giảm đau khớp, tăng cường cơ bắp, đồng thời cải thiện tư thế và sự linh hoạt của cơ thể. Nó còn mang đến lợi ích tốt cho trái tim. Vì thế, bị thoái hóa khớp gối nên tập gì và đi bộ là một bài tập mà bạn không nên bỏ qua.
Một ngày nên tập thể dục bao nhiêu lâu?
Tốt nhất nên dành ra khoảng 30 phút mỗi ngày để tập thể dục. Bạn có thể bắt đầu từ 10 phút mỗi ngày rồi dần dần hình thành nên thói quen vận động.
Khi mới bắt đầu tập, bạn có thể cảm thấy đau cơ nhẹ. Đó là biểu hiện hoàn toàn bình thường. Tuy nhiên, cũng đừng bỏ qua bất kỳ triệu chứng đau khớp nào, nếu có dấu hiệu bất thường, hãy tham khảo ngay ý kiến bác sĩ chuyên khoa để được chẩn đoán và điều trị từ sớm.
XEM THÊM: Top 8 viên thuốc bổ xương khớp của Mỹ được tin dùng hiện nay
Với những chia sẻ về bị thoái hóa khớp gối nên tập gì trên đây, hy vọng bạn đọc đã hiểu hơn về nội dung này. Và đã “bỏ túi” được cho mình những bài tập nào tốt cho người thoái hóa khớp gối.