Hướng dẫn cách bổ sung canxi an toàn và hiệu quả

Cách bổ sung canxi an toàn và hiệu quả là vấn đề mà rất nhiều người đang quan tâm. Rất nhiều người đang cần bổ sung loại chất thiết yếu này. Mối quan tâm này đặc biệt lớn ở những người đang có vấn đề về xương và cần bổ sung canxi. Tuy nhiên, còn những đối tượng nào cần bổ sung canxi, và bổ sung thế nào để cơ thể dễ hấp thụ nhất ? Sau đây chúng ta hãy cùng tìm hiểu về vấn đề này

Đối tượng cần bổ sung canxi

Kể cả khi có một chế độ ăn uống cân bằng và khỏe mạnh, các đối tượng sau đây cần được cân nhắc để bổ sung canxi:

• Người mắc bệnh loãng xương
• Những người ăn chay, người ăn kiêng
• Trẻ em trong độ tuổi dậy thì, thanh thiếu niên đang trong độ tuổi phát triển
• Phụ nữ đang trong giai đoạn tuổi tiền mãn kinh và mãn kinh
• Người già, người cao tuổi mật độ xương bắt đầu giảm
• Người sống ở các khu vực có chế độ ăn không cân bằng, thiếu canxi (các quốc gia khu vực Đông Á, Đông Nam Á, Trung và Nam Mỹ, châu Phi)
• Những người bị tai nạn, chấn thương ảnh hưởng đến xương: gãy xương, nứt xương
• Người có bệnh lý về đường tiêu hóa làm giảm hấp thu canxi (viêm ruột hoặc bệnh celiac, không dung nạp được lactose).

Cách bổ sung canxi an toàn, hiệu quả

Dưới đây là một vài lời khuyên để bạn lựa chọn và bổ sung canxi an toàn và hiệu quả:

• Tránh các chế phẩm làm từ vỏ hàu chưa tinh chế, bột xương, dolomite hoặc san hô. Vì chúng có thể chứa chì hoặc các kim loại gây hại khác.
• Không vượt quá liều lượng hàng ngày được nhà sản xuất khuyến nghị để tránh các nguy cơ gặp tác dụng phụ.
• Nếu bạn đang bổ sung sắt hoặc kẽm, kháng sinh tetracycline hoặc levothyroxin (dùng để điều trị suy giáp). Hãy uống vài giờ đồng hồ trước hoặc sau khi uống canxi để tránh các tương tác tiêu cực.
• Hãy chắc chắn rằng bạn cũng bổ sung đủ vitamin D, giúp cơ thể hấp thụ canxi. Nếu bạn không nhận đủ chúng từ ánh sáng mặt trời, chế độ ăn uống hoặc vitamin tổng hợp, bạn nên chọn một chế phẩm bổ sung canxi có kèm thêm vitamin D. Nếu không có vitamin D, chỉ có 10 –15% lượng canxi và khoảng 60% phốt pho được hấp thu. Vitamin D làm tăng cường khả năng hấp thu canxi và phốt pho lần lượt là 30 – 40% và 80%.
• Bổ sung Magie đầy đủ rất quan trọng cho sự hấp thu canxi. Các nhà khoa học khuyên bạn nên duy trì tỷ lệ của canxi và magiê từ 2 đến 1. Giả sử nếu bạn đang dùng 1.000mg canxi mỗi ngày lượng magiê bạn cần là 500g.

Nên bổ sung canxi vừa đủ

Cơ thể của bạn chỉ hấp thu khoảng 500mg canxi nguyên tố tại một thời điểm. Nếu nhiều hơn cơ thể sẽ đào thải phần còn lại. Vì vậy, tốt hơn hết là bạn bổ sung canxi với liều lượng nhỏ 2 lần/ ngày
Việc bổ sung canxi là cần thiết, nhưng không có nghĩa là nó vô hại. Trong bối cảnh các chế phẩm canxi có mặt ở cả dạng thuốc và thực phẩm chức năng thì bạn cũng nên cân nhắc và tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi sử dụng. Bổ sung canxi đúng cách và an toàn sẽ giúp phòng ngừa các bệnh về cơ xương khớp.

Lựa chọn chế phẩm bổ sung canxi như thế nào?

Có hai dạng canxi chính thường được sử dụng trong các chế phẩm là canxi carbonate và canxi citrate. Mỗi loại đều có những ưu và nhược điểm.

Canxi cacbonat

Canxi cacbonat có khuynh hướng được lựa chọn nhiều hơn bởi vì chúng chứa nhiều canxi nguyên tố (khoảng 40% trọng lượng). Tốt nhất nên dùng loại này trong hoặc sau bữa ăn. Vì canxi cacbonat là loại muối không tan, cần acid dạ dày để hòa tan và hấp thu. Hầu hết mọi người đều dung nạp canxi cacbonat tốt. Nhưng có một số người bị triệu chứng táo bón nhẹ hoặc đầy bụng, khó tiêu nên không thể dùng kéo dài.

Canxi citrate

Canxi citrate được hấp thu dễ dàng hơn so với canxi cacbonat. Chúng có thể dùng lúc bụng đói và dễ dàng được hấp thụ bởi những người đang dùng thuốc kháng acid dạ dày. Nhưng vì canxi citrate chỉ có 21% canxi, nên bạn có thể cần phải tăng liều để đủ đáp ứng nhu cầu hàng ngày. Tại Hoa Kỳ, mức canxi cần bổ sung hàng ngày được khuyến nghị là 1.200 mg cho nam, nữ trưởng thành và 1.500 mg cho người cao tuổi cùng với 800 đơn vị vitamin D. Điều cần lưu ý ở đây là lượng canxi nguyên tố chứ không phải liều lượng của viên thuốc.

Những thực phẩm có hàm lượng canxi cao mà bạn nên ghi nhớ

Nhóm đồ uống

Sữa là thực phẩm bổ sung chất canxi rất quen thuộc với nhiều người. 250g sữa có thể cung cấp đến 275 mg canxi.

Nhóm ngũ cốc

Bột yến mạch có hàm lượng canxi cao nhất trong các loại ngũ cốc. Nó nhiều hơn gạo trắng khoảng 8 lần.

Nhóm hạt đậu

Đậu nành sau khi trải qua các công đoạn chế biến sẽ trở thành đậu phụ. Làm cho lượng canxi có trong đậu phụ rất dễ dàng được hấp thu. Và canxi có trong miếng đậu lại cao hơn trong nước đậu khoảng 7 lần.

Nhóm các loại hạt

Hạnh nhân chứa hàm lượng canxi cao nhất trong các loại hạt. Mỗi 100g hạt hạnh nhân chứa tới 815 mg canxi. Đủ để đáp ứng nhu cầu của một người trưởng thành mỗi ngày.

Nhóm đậu đỗ

Mỗi 100g đậu cô-ve có chứa lượng canxi lên đến ~350mg, cao gấp đôi so với đậu nành. Món đậu cô-ve này có thể dễ dàng chế biến thành rất nhiều món ăn

Nhóm rau

Rau cải ngọt, rau dền được xem là 2 loại rau có hàm lượng canxi cao. Thậm chí cao hơn cả sữa (tính trên cùng trọng lượng). Khi ăn nên luộc hoặc nấu ăn cả nước sẽ giúp tăng tỷ lệ hấp thu tốt hơn.

Nhóm cá

So với các loại cá khác tính trên cùng trọng lượng, cá chạch chứa hàm lượng canxi nhiều hơn khoảng 6 lần so với cá chép, hơn 10 lần so với bạch tuộc.

Nhóm gia vị

Một muỗng vừng khoảng 25g có thể đóng góp đến 200mg canxi cho cơ thể. Hạt vừng khi chế biến thành tương hoặc rang chín giã nhỏ có khả năng hấp thụ cao. Vừng có thể coi như là gia vị bổ sung cho các món xào, trộn hoặc bánh.

Bạn cũng có thể bổ sung thêm các loại thuốc hay thực phẩm chức năng giàu canxi. Nhưng việc bổ sung qua hình thức này cần tham khảo ý kiến của bác sĩ.

Bị thừa canxi sẽ ra sao?

Gây ra các vấn đề về trao đổi chất

Tình trạng thừa canxi sẽ gây ức chế việc hấp thu các chất khác như sắt và kẽm. Từ đó sẽ làm cơ thể có nguy cơ thiếu hụt hai chất này. Ngoài ra, thừa canxi còn gây nên tình trạng quá tải cho thận. Nếu vẫn tiếp tục bổ sung canxi quá nhiều so với nhu cầu cơ thể trong thời gian dài sẽ làm tăng nguy cơ sỏi thận, sỏi niệu quản.
Nếu dùng canxi liều cao sẽ làm ảnh hưởng đến nồng độ canxi trong máu gây rối loạn nhịp tim. Thừa canxi còn gây nên tình trạng sỏi thận mãn tính, vôi hóa khớp vai, canxi hóa động mạch…

Trên thực tế có một số người bị loãng xương, hay còi xương, hoặc đang mang thai đã tự ý dùng thuốc bổ sung canxi mà không có theo hướng dẫn của bác sĩ nên dẫn đến quá liều.
Khi sử dụng quá liều, cơ thể sẽ xuất hiện các biểu hiện như khát nước, tiểu nhiều, buồn nôn, rối loạn nhịp tim… Khi có các biểu hiện trên phải dừng tất cả các nguồn cung cấp canxi và vitamin D lại. Và đến gặp bác sĩ ngay để được xử trí kịp thời.

Cơ thể con người tự điều hòa nồng độ canxi

Trong cơ thể con người lượng canxi trong máu luôn được điều hòa. Vì vậy rất ít có biến đổi dù là thừa hay thiếu cho nên nếu chúng ta muốn biết có bị thừa hay thiếu canxi thì phải thử nước tiểu để định lượng canxi trong vòng 24 giờ. Nếu lượng canxi trong nước tiểu trên 300mg/24 giờ (7,5mmol/24 giờ) thì cần phải ngưng sử dụng các sản phẩm bổ sung ngay.
Canxi là khoáng chất đóng vai trò vô cùng quan trọng cho cơ thể người. Nhưng không phải vì điều ấy mà ta lại lạm dụng chúng quá nhiều. Cần thiết phải có sự tư vấn từ bác sĩ nếu có nhu cầu muốn bổ sung canxi hợp lý cho cơ thể.

Cần bao nhiêu Canxi là đủ?

Mỗi độ tuổi sẽ có nhu cầu bổ sung lượng canxi cần thiết cho cơ thể khác nhau (theo tổ chức Y tế Thế giới WHO):

 
Xem thêm: Can xi là gì? Vai trò và tác dụng của canxi đối với cơ thể