Mách bạn 6 bài tập thể dục tốt cho xương khớp dễ thực hiện

0
111
Bài tập thể dục tốt cho xương khớp

Bài tập thể dục tốt cho xương khớp là một trong những phương pháp an toàn và hiệu quả mà bạn dễ thực hiện ngay tại nhà. Chúng giúp cải thiện sức mạnh của các cơ xương khớp, giảm đau nhanh, đồng thời rút ngắn thời gian lành bệnh. Bạn có thể thực hiện tại nhà bởi các bước làm vô cùng đơn giản.

Tầm quan trọng của tập thể dục trong điều trị bệnh xương khớp

Bệnh cơ xương khớp có thể gặp ở nhiều lứa tuổi và giới tính. Bên cạnh các phương pháp phẫu thuật, điều trị bằng thuốc thì bài tập thể dục tốt cho xương khớp cũng là một cách để giảm các triệu chứng khi mắc bệnh xương khớp. Chúng đóng vai trò quan trọng mà những phương pháp điều trị khác không thể thay thế:

  • Giảm cân, giảm trọng tải lên khớp
  • Cải thiện sức mạnh của cơ xương khớp, tăng chất lượng sụn khớp, đồng thời phòng ngừa loãng xương, xốp xương.
  • Màng hoạt dịch khớp linh hoạt, dây chằng bao khớp vững chắc để các cơ không bị teo, tê nhức. Cơ co duỗi và đàn hồi tốt, bệnh ít tái phát, thậm chí là không còn đau nữa

Khi mới luyện tập, người bệnh xương khớp sẽ thấy tình trạng đau tăng lên. Tuy nhiên, kiên trì điều trị bệnh cơ xương khớp bằng tập thể dục sẽ mang đến những kết quả tốt.

6 bài tập thể dục tốt cho xương khớp

1. Bài tập Đứng tay đơn kéo chân

Tác dụng: Bài tập đứng tay đơn kéo chân giúp giảm căng thẳng ở hai khớp đầu gối.

Thực hiện: Chân dang rộng bằng vai

Bước 1: Gập chân phải theo hướng phía sau, sao cho lòng bàn chân hướng vào phía mông và cố định bằng bàn tay phải.

Bước 2: Cố gắng đưa gót chân càng chạm mông càng tốt (có thể dùng giữ thăng bằng bằng bức tường). Giữ tư thế này khoảng 30 giây rồi thả lỏng và lặp lại với chân trái. Mỗi ngày làm 3 lần để đạt được kết quả như mong muốn.

Đứng tay đơn kéo chân
Đứng tay đơn kéo chân

2. Bài tập Vặn mình

Tác dụng: Kéo giãn thắt lưng và cột sống. Đồng thời giảm nhức mỏi và đau ở lưng, cũng như tăng cường độ chắc khỏe của cột sống

Thực hiện: Bạn nằm thẳng trên sàn nhà hoặc giường.

Bước 1: Gập 2 đầu gối 90 độ, 2 bàn chân chống xuống sàn và 2 tay bắt chéo sau gáy.

Bước 2: Chân trái bắt chéo qua chân bên phải rồi ép sát đầu gối chân phải vào thành giường. Giữ khoảng 15 giây

Bước 3: Trở về tư thế ban đầu, đổi chân và bắt đầu thực hiện tương tự

Vặn mình
Vặn mình – hình ảnh minh họa

3. Bài tập Nâng chân đơn

Tác dụng: Nâng chân đơn có tác dụng tăng cường cơ bắp xung quanh khu vực đầu gối

Thực hiện: Ngồi trên ghế, 2 chân cong góc 90 độ

Bước 1: Nâng chân phải từ từ lên sao cho song song mặt sàn nhà, chân trái giữ trên mặt đất

Bước 2: Giữ trong vòng 30 giây rồi hạ dần chân phải xuống rồi lặp lại với chân trái. Thực hiện 10 lần và 2 lần/ngày.

Nâng chân đơn
Nâng chân đơn

4. Bài tập Gập gối

Tác dụng: Tăng cường độ giãn và săn chắc ở lưng cổ và phần gối

Thực hiện: Nằm thẳng trên sàn hoặc giường, hai bàn chân chống lên mặt sàn

Bước 1: Gập gối trái vào sát thân mình

Bước 2: Nâng cổ và vai lên rồi ép sát cằm vào đầu gối, giữ khoảng 15 giây

Bước 3: Đưa chân trái về vị trí ban đầu,rồi đổi sang chân phải. Tập luyện ngày 2 lần, 15 phút/lần.

Gập gối
Gập gối – hình ảnh minh họa

5. Bài tập Gập lưng

Tác dụng: Kéo căng và thư giãn cột sống. Giảm đau nhức ở cổ, vai lưng và rất phù hợp cho những người thường xuyên đau nhức xương khớp, đặc biệt đau cột sống lưng.

Thực hiện: Ngồi thẳng lưng và hai chân duỗi thẳng

Bước 1: Hai chân gập lại 45 độ và dạng qua 2 bên

Bước 2: Đưa 2 tay về phía trước rồi từ từ gập sát thân xuống sàn và giữ trong khoảng 15 giây.

Bước 3: Thả lỏng người rồi trở về tư thế ban đầu, lặp lại bài tập 10 lần

Gập lưng
Gập lưng – hình ảnh minh họa

6. Bài tập Lưng mèo

Tác dụng: Giảm đau nhức cột sống cổ và lưng, tăng cường sức mạnh ở cổ tay. Ngoài ra còn giúp cải thiện hệ tiêu hóa và lưu thông máu tốt hơn.

Thực hiện: Nằm sấp trên sàn nhà

Bước 1: Chống 2 gối vuông góc 90 độ với mặt sàn. Cẳng tay và khuỷu tay thẳng còn bàn tay chống xuống sàn.

Bước 2: Đẩy lưng cong lên trên, phần cổ và phần đầu gập sát vào thân và giữ trong khoảng 10 giây.

Bước 3: Trở về như bước 1 rồi đẩy bụng cong xuống dưới. Nâng đầu và cổ lên trời, giữ tầm 10 giây.

Bước 4: Trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác 10 lần

Bài tập lưng mèo
Bài tập lưng mèo – hình ảnh minh họa

Bên cạnh việc luyện tập thể dục thì việc kết hợp sử dụng thuốc bổ xương khớp của Mỹ sẽ giúp bạn đạt hiệu quả tốt hơn.

XEM THÊM: Danh sách 8 thuốc bổ xương khớp của Mỹ tốt nhất hiện nay

Các bạn nhớ tập các bài tập thể dục tốt cho xương khớp hằng ngày và kiên trì để đạt kết quả tốt nhất nhé.